Muối trong tô phở, bát bún: ăn món nước Việt sao cho bớt mặn

Phở, bún bò, hủ tiếu, bún riêu, bánh canh: món nước là một phần lớn trong bữa ăn của người Việt, đặc biệt là bữa sáng. Món nước ngon nhờ nước dùng đậm đà, nhưng đậm đà cũng thường có nghĩa là nhiều muối. Thêm nước mắm, tương ớt, đồ ăn kèm như chả lụa, thịt nguội, một tô bún phở có thể chứa lượng muối đáng kể.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành ăn dưới 5 g muối mỗi ngày, khoảng một muỗng cà phê. Người Việt nhìn chung ăn mặn hơn mức này. Bài này không khuyên bỏ món nước, mà gợi ý những cách ăn để bớt mặn mà vẫn ngon. Người có bệnh huyết áp, tim mạch, thận nên hỏi bác sĩ về mức muối phù hợp.

Muối trong một tô món nước đến từ đâu

Phần lớn muối nằm trong nước dùng. Nước hầm xương được nêm muối, nước mắm, bột nêm, mắm ruốc (với bún bò), mắm tôm (với bún riêu). Vì nước dùng chiếm phần lớn thể tích tô, uống hết nước đồng nghĩa với ăn phần lớn lượng muối trong tô.

Phần còn lại đến từ đồ ăn kèm: chả lụa, giò, thịt nguội, xúc xích, chả cá đều đã có muối. Thêm nữa là những gì bạn tự thêm ở bàn: nước mắm, tương ớt, tương đen, sa tế, chanh muối. Mỗi muỗng tương hay nước mắm cũng cộng thêm một lượng muối nhất định.

Hương vị đậm của nhiều món nước còn đến từ bột ngọt, bột nêm. Các chất này có natri, cũng góp phần vào tổng lượng natri trong ngày, dù ít hơn muối ăn.

Nguồn muối trong một số món nước phổ biến

Bảng định tính để biết phần nào nhiều muối nhất, không phải số đo cụ thể:

Cách ăn món nước bớt mặn mà vẫn ngon

Những thói quen nhỏ, áp dụng được ngay ở quán hay ở nhà:

• Ăn cái, để lại nước: ăn hết bánh, thịt, rau, chỉ húp vài muỗng nước. Đây là cách giảm muối hiệu quả nhất.
• Nếm trước khi nêm: nhiều người theo thói quen thêm nước mắm, tương ớt trước khi nếm. Nếm vài muỗng rồi mới quyết định.
• Thêm chanh, ớt, rau thơm thay vì nước mắm: vị chua, cay, thơm giúp món đậm đà hơn mà không tăng muối.
• Gọi thêm rau: rau sống, giá, rau thơm giúp no lâu, giảm lượng nước dùng ăn vào.
• Hạn chế đồ ăn kèm chế biến sẵn: chả lụa, giò, thịt nguội nhiều muối hơn thịt luộc, thịt tái.
• Ăn tô nhỏ: gọi tô nhỏ hoặc tô thường thay vì tô đặc biệt cỡ lớn.
• Uống đủ nước lọc trong ngày: không thay được giảm muối, nhưng giúp cơ thể hoạt động bình thường.

Nấu món nước ở nhà: giảm muối từ nồi

Nấu ở nhà là cơ hội tốt nhất để kiểm soát muối. Nước dùng ngọt từ xương, rau củ (củ cải, hành tây, cà rốt) cần ít muối hơn để thấy đậm. Hầm xương lâu, lửa nhỏ, vớt bọt kỹ, nước dùng sẽ ngọt tự nhiên, nêm nhạt vẫn ngon.

Nêm muối, nước mắm từ từ, nếm nhiều lần, và nêm nhạt hơn khẩu vị thường một chút. Người ăn có thể thêm ở bàn nếu cần, nhưng nồi nêm mặn thì không ai bớt được. Dùng gia vị thơm như hành nướng, gừng nướng, quế, hồi, thảo quả (với phở), sả, ruốc ít (với bún bò) giúp nước dùng thơm, bù lại phần vị đậm giảm đi.

Giảm mặn từ từ: vị giác thích nghi sau vài tuần. Nếu cắt muối đột ngột, món ăn sẽ thấy nhạt và khó ăn; giảm dần mỗi lần một chút, cả nhà sẽ quen mà không nhận ra.

Ai cần lưu ý lượng muối hơn

Người có bệnh tăng huyết áp. Ăn mặn liên quan đến huyết áp cao. Hỏi bác sĩ về mức muối cụ thể và cách theo dõi.

Người có bệnh thận. Thận khó đào thải natri dư, cần chế độ ăn theo chỉ định của bác sĩ.

Người có bệnh tim mạch. Ăn mặn có thể làm tăng gánh nặng cho tim.

Người cao tuổi. Vị giác giảm theo tuổi, dễ ăn mặn hơn mà không nhận ra.

Trẻ nhỏ. Không nên cho trẻ uống nước dùng nêm mặn theo khẩu vị người lớn. Nấu riêng hoặc pha loãng cho trẻ.

Hiểu đúng: không phải món nước nào cũng xấu

Món nước Việt có nhiều điểm tốt: nhiều rau, thịt luộc hoặc tái thay vì chiên, nước dùng hầm từ xương. Một tô phở hay bún với nhiều rau, ăn bớt nước, có thể là bữa ăn khá cân bằng. Vấn đề chủ yếu nằm ở thói quen húp hết nước, thêm nhiều nước mắm, tương và ăn món nước nhiều lần mỗi ngày.

Điều chỉnh thói quen ăn quan trọng hơn kiêng hẳn một món. Nếu bữa sáng là một tô phở, bữa trưa và tối có thể nhạt hơn, nhiều rau luộc, ít món kho mặn. Cân bằng trong cả ngày mới là điều cơ thể cần.

Đọc vị một quán nêm mặn

Có vài dấu hiệu giúp bạn đoán quán nêm đậm hơn bình thường: uống vài muỗng nước dùng đã thấy khát, nước dùng có vị ngọt gắt đi kèm vị mặn, hoặc bạn thấy cần uống nhiều nước sau bữa ăn. Với những quán như vậy, hãy xin thêm rau, xin chén nước dùng ít, hoặc bảo người bán chan ít nước.

Các quán ăn ngày càng quen với yêu cầu ăn nhạt. Bạn hoàn toàn có thể dặn "cho ít nước", "không thêm bột ngọt", "để riêng nước mắm". Đây không phải đòi hỏi kỳ quặc, mà là cách nhiều người đang làm để giữ món quen trong bữa ăn mà vẫn để ý sức khỏe.

Món ăn kèm và nước chấm: muối "ẩn" ít ai để ý

Ngoài tô món nước, bữa sáng của người Việt hay có thêm đồ ăn kèm: quẩy chấm nước phở, chả giò, nem rán, đĩa dưa chua, cà muối. Dưa cà muối, củ kiệu, dưa món đều ngâm muối nên lượng muối khá cao. Ăn một đĩa nhỏ để đổi vị thì không sao, nhưng ăn kèm thường xuyên cả ba bữa là cộng dồn đáng kể.

Nước chấm cũng là nguồn muối dễ bị quên. Mắm tôm, mắm nêm, nước mắm nguyên chất, tương đen đều rất mặn. Thói quen chấm ngập miếng thịt hay miếng chả vào chén nước mắm có thể đưa vào lượng muối gần bằng cả tô nước dùng. Chấm nhẹ một đầu, hoặc pha nước chấm loãng hơn với chanh, tỏi, ớt, là cách nhiều gia đình đã chuyển sang.

Đọc con số trên nhãn: một muỗng nước mắm là bao nhiêu muối

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành ăn dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương khoảng một muỗng cà phê gạt. Các khảo sát của ngành y tế cho thấy người Việt trưởng thành đang ăn gần gấp đôi mức đó, và phần lớn không đến từ lọ muối trên bàn mà từ nước mắm, bột nêm, mì gói, đồ chế biến sẵn.

Nhãn thực phẩm thường ghi natri (sodium) chứ không ghi muối. Để đổi ra muối, nhân số miligam natri với khoảng 2,5. Ví dụ một gói gia vị ghi 1.600 mg natri tương đương khoảng 4 g muối, gần trọn mức khuyến nghị của cả ngày. Nước mắm thì tùy độ đạm và nhà làm, một muỗng canh có thể chứa trên dưới 1.000–1.500 mg natri; hãy xem nhãn chai nhà mình đang dùng thay vì nhớ một con số chung.

Tập đọc nhãn vài lần là đủ thành phản xạ: so hai gói mì, hai loại bột nêm, hai chai nước tương ở siêu thị, chọn loại ít natri hơn trên cùng khẩu phần. Nước tương, dầu hào, tương ớt nhãn "giảm muối" vẫn có natri, chỉ ít hơn bản thường, nên vẫn dùng chừng mực.